Duỗi lưng trên ghế hyperextension (back extension)

Lưng dưới

Duỗi lưng trên ghế hyperextension (back extension)

Hyperextensions (Back Extensions)

Duỗi lưng trên ghế hyperextension (back extension) (Bắt đầu)

Duỗi lưng trên ghế hyperextension (back extension) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài duỗi lưng với trọng lượng cơ thể trên ghế nghiêng, tăng sức mạnh cho lưng dưới với sự hỗ trợ của cơ mông và cơ đùi sau.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng dưới

Cơ phụMông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 27 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 20–33 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia14 %

Cường độ khi làm hiệp7.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh đệm sao cho nằm ngay dưới xương hông, để hông gập tự do.
2Móc gót chân dưới thanh con lăn phía sau và áp đùi vào đệm.
3Khoanh tay trước ngực hoặc đặt nhẹ sau đầu, thân người thẳng một đường.

Cách thực hiện

1Hạ thân về phía sàn bằng cách gập hông, giữ lưng phẳng.
2Dừng khi thấy căng ở đùi sau hoặc ngay trước khi lưng bắt đầu cong tròn.
3Siết cơ mông và lưng dưới để nâng thân lên cho đến khi thẳng hàng với chân.
4Dừng một nhịp rồi hạ xuống có kiểm soát.