Kẹp đĩa tạ Olympic đứng

Cẳng tay

Kẹp đĩa tạ Olympic đứng

Standing Olympic Plate Hand Squeeze

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐơn khớp LựcTĩnh

Bài tập nắm tĩnh, dùng các ngón tay và ngón cái kẹp đĩa tạ Olympic để tăng sức mạnh cẳng tay và bàn tay.

Sức mạnh

Cơ chínhCẳng tay

Cơ phụBắp tay trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 18 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–22 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia5 %

Cường độ khi làm hiệp4.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chọn đĩa tạ có thể cầm chắc và đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng xuôi bên hông.
2Đặt đĩa giữa các ngón tay và ngón cái, mặt nhẵn hướng ra ngoài, bàn tay ôm lấy mép đĩa.

Cách thực hiện

1Kẹp đĩa thật chặt và nhấc lên khỏi sàn.
2Giữ đĩa bên hông trong 20–30 giây, vai thả lỏng.
3Hạ đĩa cẩn thận xuống sàn hoặc ghế tập.
4Nghỉ rồi đổi tay và lặp lại.