Kéo xà ngang thấp (inverted row)

Lưng giữa

Kéo xà ngang thấp (inverted row)

Inverted Row

Kéo xà ngang thấp (inverted row) (Bắt đầu)

Kéo xà ngang thấp (inverted row) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo với trọng lượng cơ thể, treo người dưới thanh xà và kéo ngực lên sát thanh để tập lưng giữa.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụXô (lưng xô)

Năng lượng tiêu hao

≈ 20 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia7 %

Cường độ khi làm hiệp5.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh xà ở độ cao ngang eo trong giá đỡ hoặc máy Smith.
2Nằm dưới thanh xà và nắm sấp, rộng hơn vai một chút.
3Duỗi thẳng tay, giữ thân thẳng từ đầu đến gót, gót chân đặt trên sàn.

Cách thực hiện

1Kéo ngực về phía thanh xà bằng cách đưa khuỷu tay xuống và ra sau.
2Siết hai bả vai lại ở trên cùng.
3Hạ người chậm cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
4Giữ hông cao trong suốt động tác.