Kéo hai tạ đơn cúi người

Lưng giữa

Kéo hai tạ đơn cúi người

Bent Over Two-Dumbbell Row

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo ở tư thế gập hông với hai tạ đơn kéo cùng lúc, tập lưng giữa và cơ xô.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 24 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.2 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–30 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia12 %

Cường độ khi làm hiệp7.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng cầm mỗi tay một tạ đơn và gập hông về trước, lưng phẳng.
2Để hai tay buông thẳng dưới vai.

Cách thực hiện

1Kéo cả hai tạ đơn về phía hông.
2Siết hai xương bả vai lại.
3Hạ tạ chậm.
4Giữ nguyên tư thế gập hông khi lặp lại.