Kéo thanh dài một tay cúi người (landmine row)

Lưng giữa

Kéo thanh dài một tay cúi người (landmine row)

Bent Over One-Arm Long Bar Row

Kéo thanh dài một tay cúi người (landmine row) (Bắt đầu)

Kéo thanh dài một tay cúi người (landmine row) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo một tay với một đầu thanh tạ dài, kéo tạ về phía hông.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)Lưng dưới Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 26 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–32 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia14 %

Cường độ khi làm hiệp7.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt một đầu thanh tạ đòn vào góc tường hoặc đế landmine và đứng đè lên thanh.
2Gập hông về trước và nắm đầu thanh bằng một tay.

Cách thực hiện

1Siết cơ lõi và kéo thanh tạ về phía hông.
2Siết xương bả vai về phía cột sống.
3Hạ chậm đến khi tay duỗi hết.
4Hoàn thành số lần rồi đổi tay.