Kéo tạ nằm sấp trên ghế dốc lên

Lưng giữa

Kéo tạ nằm sấp trên ghế dốc lên

Incline Bench Pull

Kéo tạ nằm sấp trên ghế dốc lên (Bắt đầu)

Kéo tạ nằm sấp trên ghế dốc lên (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài kéo tạ đòn nằm sấp trên ghế dốc, có ngực tì đỡ, giúp phát triển lưng giữa mà không dồn tải lên lưng dưới.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụXô (lưng xô)Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp6.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc khoảng 30-45 độ và nằm sấp, ngực tì lên đệm.
2Để thanh tạ thõng bên dưới, nắm sấp rộng hơn vai một chút.
3Chống bàn chân xuống sàn phía sau ghế.

Cách thực hiện

1Kéo khuỷu tay lên và ra sau để thanh tạ nâng về phía xương sườn dưới.
2Siết hai xương bả vai về nhau ở điểm cao nhất.
3Hạ thanh tạ chậm cho đến khi tay thõng thẳng.
4Giữ thân áp vào đệm ở mọi lần tập.