Kéo tạ đòn nằm sấp trên ghế – lưng giữa

Lưng giữa

Kéo tạ đòn nằm sấp trên ghế – lưng giữa

Straight Bar Bench Mid Rows

Kéo tạ đòn nằm sấp trên ghế – lưng giữa (Bắt đầu)

Kéo tạ đòn nằm sấp trên ghế – lưng giữa (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo tạ đòn có điểm tựa, nằm sấp trên ghế để kéo thanh tạ về phần giữa thân, rèn cơ lưng giữa.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt ghế phẳng đủ cao để thanh tạ có thể treo phía dưới, và nằm sấp với ngực tựa trên ghế.
2Nắm thanh tạ bằng tay nắm sấp rộng khoảng bằng vai và để hai tay buông thẳng.

Cách thực hiện

1Kéo thanh tạ về phía xương sườn dưới bằng cách đưa khuỷu tay ra sau.
2Siết hai xương bả vai lại với nhau ở điểm cao nhất.
3Hạ thanh tạ từ từ cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
4Lặp lại đủ số lần dự định.