Kéo tạ đòn cúi người nắm ngửa

Lưng giữa

Kéo tạ đòn cúi người nắm ngửa

Reverse Grip Bent-Over Rows

Kéo tạ đòn cúi người nắm ngửa (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo tạ đòn cúi người bằng nắm ngửa, đưa cơ nhị đầu và phần dưới cơ xô vào chuyển động trong khi rèn sức mạnh lưng giữa.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 24 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.2 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–30 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia12 %

Cường độ khi làm hiệp7.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ đòn bằng nắm ngửa, hai tay cách nhau rộng bằng vai.
2Gập hông về trước khoảng 45 độ với lưng phẳng và gối hơi gập.

Cách thực hiện

1Kéo thanh tạ về phía xương sườn dưới bằng cách đưa khuỷu tay ra sau.
2Giữ khuỷu tay sát cơ thể.
3Siết hai bả vai lại với nhau.
4Hạ thanh tạ chậm cho đến khi tay thẳng.
5Lặp lại.