Kéo tạ đơn nằm sấp trên ghế dốc (incline dumbbell row)

Lưng giữa

Kéo tạ đơn nằm sấp trên ghế dốc (incline dumbbell row)

Dumbbell Incline Row

Kéo tạ đơn nằm sấp trên ghế dốc (incline dumbbell row) (Bắt đầu)

Kéo tạ đơn nằm sấp trên ghế dốc (incline dumbbell row) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo có tì ngực, nằm sấp trên ghế dốc để tập lưng trên và lưng giữa mà không gây áp lực lên lưng dưới.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Cẳng tay Xô (lưng xô)Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 26 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–32 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia14 %

Cường độ khi làm hiệp7.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc khoảng 30–45 độ và nằm sấp, ngực tì vào đệm.
2Mỗi tay cầm một tạ đơn, thả thẳng tay xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau.
3Giữ đầu ở tư thế trung lập, hai chân đặt vững trên sàn.

Cách thực hiện

1Kéo tạ về phía xương sườn bằng cách đưa khuỷu tay ra sau.
2Siết hai xương bả vai lại ở điểm cao nhất.
3Hạ tạ chậm cho đến khi tay duỗi thẳng.
4Giữ ngực tì trên đệm suốt hiệp.