Clean với tạ đơn (dumbbell clean)

Đùi sau

Clean với tạ đơn (dumbbell clean)

Dumbbell Clean

Clean với tạ đơn (dumbbell clean) (Bắt đầu)

Clean với tạ đơn (dumbbell clean) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài tập sức mạnh bùng nổ, kéo tạ đơn từ sàn lên vai trong một chuyển động duy nhất bằng chân và hông.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụBắp chân Cẳng tay Mông Lưng dưới Đùi trước Vai Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia35 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng trên tạ đơn, hai chân rộng bằng vai.
2Gập hông và gối để nắm tạ, giữ lưng phẳng, ngực hướng lên.
3Duỗi thẳng tay, đặt vai hơi vượt ra trước tạ.

Cách thực hiện

1Đạp chân xuống sàn và duỗi gối, hông mạnh mẽ để khởi động cú nâng.
2Khi tạ qua đùi, nhún vai và kéo khuỷu tay cao, hướng ra ngoài.
3Nhanh chóng xoay khuỷu tay xuống dưới tạ và đón tạ ở vai, hạ người nhẹ.
4Đứng thẳng hẳn với tạ đặt trên vai.
5Hạ tạ có kiểm soát xuống sàn và chuẩn bị lại.