Hang clean xen kẽ với hai tạ ấm

Đùi sau

Hang clean xen kẽ với hai tạ ấm

Double Kettlebell Alternating Hang Clean

Hang clean xen kẽ với hai tạ ấm (Bắt đầu)

Hang clean xen kẽ với hai tạ ấm (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài clean tạ ấm dùng hai quả, luân phiên hai tay, tập hông và cơ thang ở mỗi lần kéo.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụBắp tay trước Bắp chân Cẳng tay Mông Lưng dưới Đùi trước Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 44 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 33–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia33 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ ấm.
2Đẩy hông ra sau và để hai tạ đung đưa giữa hai chân.
3Siết chặt cơ bụng (cơ lõi).

Cách thực hiện

1Đẩy hông về trước và kéo một tạ ấm lên vai.
2Đón tạ ở tư thế rack với khuỷu tay sát người.
3Hạ trở lại tư thế treo.
4Lặp lại với tạ còn lại.