Hang clean tạ ấm luân phiên

Đùi sau

Hang clean tạ ấm luân phiên

Alternating Hang Clean

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài clean với tạ ấm bắt đầu từ vị trí treo, đưa tạ lên vai bằng lực đẩy hông mạnh mẽ, đổi tay luân phiên.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụBắp tay trước Bắp chân Cẳng tay Mông Lưng dưới Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 37 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 28–46 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia25 %

Cường độ khi làm hiệp11.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng vai, tạ ấm đặt phía trước.
2Gập hông để nắm tay cầm bằng một tay và đứng lên với tạ ở ngang hông.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra sau và để tạ đung đưa giữa hai chân.
2Đẩy hông về trước mạnh và kéo tạ lên sát người.
3Xoay bàn tay quanh quả tạ và đón tạ ở vai, gập gối nhẹ để giảm chấn.
4Hạ tạ về vị trí treo có kiểm soát.
5Đổi tay và lặp lại.