Clean tạ ấm một tay

Đùi sau

Clean tạ ấm một tay

One-Arm Kettlebell Clean

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài clean tạ ấm, vung tạ từ giữa hai chân lên tư thế rack ở vai bằng lực hông.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụMông Lưng dưới Vai Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 33 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 25–41 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia21 %

Cường độ khi làm hiệp10.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng vai, tạ ấm đặt trên sàn giữa hai chân.
2Gập hông và nắm quai tạ bằng một tay.
3Giữ lưng phẳng và dang tay còn lại ra để giữ thăng bằng.

Cách thực hiện

1Kéo tạ ra sau giữa hai chân, rồi đẩy hông ra trước mạnh mẽ.
2Để tạ vung sát người khi đi lên.
3Kéo khuỷu tay ra sau rồi dẫn tạ quay quanh cổ tay vào tư thế rack ở vai.
4Đặt tạ tựa vào cẳng tay và ngực.
5Hạ tạ trở xuống có kiểm soát.