Deadlift một chân với tạ ấm

Đùi sau

Deadlift một chân với tạ ấm

Kettlebell One-Legged Deadlift

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài gập hông đứng một chân cầm tạ ấm, thử thách cơ đùi sau, cơ mông và khả năng thăng bằng.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụMông Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 28 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 21–35 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia16 %

Cường độ khi làm hiệp8.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Giữ thăng bằng trên một chân, tay đối diện cầm tạ ấm.
2Chùng nhẹ đầu gối chân trụ.
3Siết cơ lõi và nhìn vào một điểm trên sàn phía trước.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra sau khi chân còn lại vung ra phía sau.
2Để tạ đi xuống dọc chân trụ trong khi lưng giữ phẳng.
3Hạ xuống đến khi thân gần song song với sàn.
4Đạp bàn chân xuống đất và đưa hông ra trước để đứng thẳng.