Clean tạ ấm bằng lòng bàn tay mở

Đùi sau

Clean tạ ấm bằng lòng bàn tay mở

Open Palm Kettlebell Clean

Clean tạ ấm bằng lòng bàn tay mở (Bắt đầu)

Clean tạ ấm bằng lòng bàn tay mở (Kết thúc)

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài clean tạ ấm dùng lòng bàn tay mở để dẫn tạ vào tư thế rack, hoàn thiện nhịp và lực đẩy hông.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụMông Lưng dưới Đùi trước Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 39 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 29–48 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia27 %

Cường độ khi làm hiệp12.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng phía trên tạ ấm, hai chân rộng bằng vai.
2Gập hông và nắm quai tạ bằng một tay.
3Giữ lưng phẳng.

Cách thực hiện

1Kéo tạ ra sau, rồi đẩy hông ra trước.
2Mở bàn tay khi tạ đi lên và dẫn tạ bằng lòng bàn tay vào tư thế rack.
3Đặt tạ tựa trên cẳng tay ở vai.
4Hạ tạ trở xuống có kiểm soát và lặp lại.