Power snatch

Đùi sau

Power snatch

Power Snatch

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài cử tạ Olympic bùng nổ đưa thanh tạ từ sàn lên qua đầu trong một chuyển động liền mạch, đón tạ ở tư thế squat nông. Phát triển tốc độ, sức mạnh và sự phối hợp toàn thân.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụBắp chân Mông Lưng dưới Đùi trước Vai Cơ thang Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia35 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng hông, thanh tạ nằm trên giữa bàn chân.
2Nắm sấp rộng để thanh tạ chạm nếp gấp hông khi đứng thẳng, dùng kiểu nắm hook.
3Cố định hông, mở ngực, giữ thẳng lưng, tay thẳng và vai hơi vượt ra trước thanh tạ.

Cách thực hiện

1Đạp chân để nâng tạ khỏi sàn, giữ thanh tạ sát ống chân.
2Khi thanh tạ qua đầu gối, đẩy hông về trước và duỗi chân bùng nổ.
3Nhún vai và kéo tạ lên cao, giữ sát cơ thể.
4Hạ người nhanh xuống dưới thanh tạ và đón tạ trên đầu với tay khóa thẳng ở tư thế squat nông.
5Đứng thẳng, rồi hạ tạ xuống sàn có kiểm soát.