Vác tạ leo cầu thang (power stairs)

Đùi sau

Vác tạ leo cầu thang (power stairs)

Power Stairs

Vác tạ leo cầu thang (power stairs) (Bắt đầu)

Vác tạ leo cầu thang (power stairs) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài strongman: vác vật nặng leo lên một dãy cầu thang, rèn sức mạnh chân, lực đẩy hông và lực nắm. Phát triển sức mạnh phần thân dưới phối hợp tốt dưới tải.

Strongman

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụĐùi trong (cơ khép)Bắp chân Mông Lưng dưới Đùi trước Vai Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia36 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng ở chân cầu thang, quay mặt lên trên, đã nhấc và cố định vật nặng đã chọn.
2Đặt hai chân rộng bằng hông và siết chặt cơ lõi.
3Giữ ngực mở và lưng phẳng.

Cách thực hiện

1Bước lên bậc đầu tiên, đạp bằng toàn bộ bàn chân.
2Duỗi hông và gối để nâng cơ thể cùng vật nặng lên.
3Bước sang bậc tiếp theo bằng sải chân nhanh, có kiểm soát, giữ vật nặng sát người.
4Tiếp tục leo với nhịp ổn định, siết lại cơ lõi ở mỗi bậc.
5Lên đến đỉnh, đặt vật nặng xuống có kiểm soát rồi đi xuống mà không mang theo.