Power clean (cử tạ kéo lên vai)

Đùi sau

Power clean (cử tạ kéo lên vai)

Power Clean

Power clean (cử tạ kéo lên vai) (Bắt đầu)

Power clean (cử tạ kéo lên vai) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài nâng kiểu Olympic bùng nổ, kéo thanh tạ đòn từ sàn lên vai trong một chuyển động bằng lực duỗi hông mạnh mẽ.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụBắp chân Cẳng tay Mông Lưng dưới Lưng giữa Đùi trước Vai Cơ thang Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 46 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–57 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia39 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng hông, thanh tạ nằm trên giữa bàn chân.
2Gập hông và nắm thanh tạ ngay bên ngoài đầu gối bằng tay sấp.
3Giữ lưng phẳng, ngực mở và vai nằm phía trên thanh tạ.

Cách thực hiện

1Đạp xuống sàn để nâng thanh tạ lên đến đầu gối.
2Duỗi hông bùng nổ và nhún vai khi thanh tạ qua đùi.
3Kéo khuỷu tay cao và hạ người xuống dưới thanh tạ để đỡ trên vai ở tư thế squat 1/4.
4Đứng thẳng hoàn toàn với thanh tạ đặt ở vai.
5Hạ thanh tạ xuống đùi rồi xuống sàn có kiểm soát.