Sumo deadlift với xích

Đùi sau

Sumo deadlift với xích

Sumo Deadlift with Chains

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài sumo deadlift có xích treo trên thanh tạ để tải tăng dần khi bạn kéo, thử thách sức mạnh ở pha duỗi thẳng.

Powerlifting

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụĐùi ngoài (cơ dạng)Đùi trong (cơ khép)Cẳng tay Mông Lưng dưới Lưng giữa Đùi trước Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia35 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Vắt xích qua hai đầu thanh tạ sao cho xích chất đống dưới sàn lúc bắt đầu.
2Đứng với hai chân rất rộng, mũi chân xoay ra ngoài, thanh tạ nằm trên giữa bàn chân.
3Nắm thanh tạ ở trong đầu gối, ưỡn ngực lên và siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Đạp để banh sàn ra và đẩy đầu gối ra ngoài khi bắt đầu kéo.
2Duỗi hông và gối cùng lúc trong khi xích nhấc khỏi sàn và nặng dần.
3Duỗi khóa với hông duỗi hoàn toàn và vai kéo ra sau.
4Hạ thanh tạ có kiểm soát cho đến khi xích nằm yên trên sàn trở lại.