Power clean từ vị trí treo với máy Smith

Đùi sau

Power clean từ vị trí treo với máy Smith

Smith Machine Hang Power Clean

Power clean từ vị trí treo với máy Smith (Bắt đầu)

Power clean từ vị trí treo với máy Smith (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài power clean từ vị trí treo trên máy Smith, dạy cách duỗi hông bùng nổ với đường đi thanh tạ cố định.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụMông Lưng dưới Đùi trước Vai Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 37 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 27–46 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp11.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ ở độ cao ngang giữa đùi và đứng sát thanh.
2Nắm ngay ngoài hông bằng kiểu sấp và mở khóa.
3Gập hông nhẹ với lưng phẳng và vai ở trên thanh tạ.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra sau rồi bật hông ra trước một cách bùng nổ trong khi nhún vai.
2Kéo khuỷu tay lên cao khi thanh tạ đi lên.
3Xoay khuỷu tay xuống dưới thanh tạ và đón thanh ở phía trước vai.
4Đứng thẳng, rồi hạ thanh tạ về vị trí treo.