Gập lưng ngược (reverse hyperextension)

Đùi sau

Gập lưng ngược (reverse hyperextension)

Reverse Hyperextension

Gập lưng ngược (reverse hyperextension) (Bắt đầu)

Gập lưng ngược (reverse hyperextension) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụMáy LựcKéo

Bài tập máy với thân người được đỡ và hai chân vung lên ra sau, rèn cơ đùi sau và cơ mông với áp lực thấp lên lưng.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụBắp chân Mông

Năng lượng tiêu hao

≈ 26 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 20–33 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia17 %

Cường độ khi làm hiệp7.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm sấp trên máy với hông nằm ở mép đệm.
2Nắm tay cầm và để hai chân buông thõng.
3Giữ hai chân thẳng.

Cách thực hiện

1Siết cơ mông và nâng hai chân lên cho đến khi thẳng hàng với thân người.
2Dừng ngắn ở đỉnh.
3Hạ hai chân có kiểm soát.
4Lặp lại, không đung đưa.