Deadlift chân thẳng với máy Smith

Đùi sau

Deadlift chân thẳng với máy Smith

Smith Machine Stiff-Legged Deadlift

Deadlift chân thẳng với máy Smith (Bắt đầu)

Deadlift chân thẳng với máy Smith (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài gập hông trên máy Smith với chân gần thẳng, giãn và tăng sức mạnh cho đùi sau và mông.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụMông Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 25 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–32 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia16 %

Cường độ khi làm hiệp7.2 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ ở độ cao khoảng ngang đầu gối và đứng sát thanh, hai chân rộng bằng hông.
2Nắm thanh tạ kiểu sấp ngay ngoài đùi và mở khóa.
3Đứng thẳng với đầu gối hơi chùng.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra sau và hạ thanh tạ dọc theo chân.
2Giữ lưng phẳng và đầu gối chỉ hơi gập.
3Hạ xuống cho đến khi thấy đùi sau căng mạnh.
4Bật hông ra trước để đứng thẳng.