Squat với máy Smith

Đùi trước

Squat với máy Smith

Smith Machine Squat

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat tạ đòn sau lưng trên máy Smith với đường thanh tạ có dẫn hướng, tập đùi trước, mông và đùi sau.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 39 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 29–48 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia32 %

Cường độ khi làm hiệp11.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ ở độ cao ngang ngực trên và bước vào dưới thanh để thanh nằm trên lưng trên.
2Đặt hai chân rộng bằng vai, hơi lệch về phía trước so với thanh tạ.
3Mở khóa thanh tạ và đứng thẳng.

Cách thực hiện

1Siết chặt cơ bụng và đẩy hông xuống, ra sau.
2Hạ xuống cho đến khi đùi gần song song với sàn.
3Giữ đầu gối thẳng hàng mũi chân.
4Đạp qua hai bàn chân để đứng lên, rồi móc thanh tạ lại khi xong.