Hack squat trên máy (hack squat)

Đùi trước

Hack squat trên máy (hack squat)

Hack Squat

Hack squat trên máy (hack squat) (Bắt đầu)

Hack squat trên máy (hack squat) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat trên máy, đẩy cơ thể lên trên xe trượt nghiêng, dồn lực vào cơ đùi trước và có tựa lưng.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 37 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 27–46 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp11.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh đệm vai của máy theo chiều cao của bạn và bước lên bục.
2Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hơi đưa ra trước trên bục.
3Tựa lưng phẳng vào đệm và mở chốt an toàn.

Cách thực hiện

1Gập gối và hạ xe trượt đến khi đùi gần song song với bục.
2Giữ lưng phẳng sát đệm và đầu gối theo hướng mũi chân.
3Đạp qua cả bàn chân để duỗi chân.
4Dừng ngay trước khi khóa gối.