Bật sao (star jump)

Đùi trước

Bật sao (star jump)

Star Jump

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài plyometric kiểu jumping jack, bật bùng nổ để tạo hình ngôi sao trên không, rèn sức mạnh chân và thể lực.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 42 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 32–53 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia32 %

Cường độ khi làm hiệp14.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân khép sát, hai tay xuôi bên hông.
2Đảm bảo có đủ khoảng trống và mặt sàn không trơn.

Cách thực hiện

1Gập gối xuống tư thế quarter squat và vung hai tay xuống rồi ra sau.
2Bật lên bùng nổ, dang rộng hai tay và hai chân thành hình ngôi sao.
3Thu tay và chân về khi rơi xuống.
4Tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần trước bàn chân, gối gập, rồi bật tiếp ngay cú sau.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể