Squat bật nhảy tay không (freehand jump squat)

Đùi trước

Squat bật nhảy tay không (freehand jump squat)

Freehand Jump Squat

Squat bật nhảy tay không (freehand jump squat) (Bắt đầu)

Squat bật nhảy tay không (freehand jump squat) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat bằng trọng lượng cơ thể, bật bùng nổ lên cao để rèn sức mạnh chân.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 40 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 30–50 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng với hai chân rộng bằng vai, tay đưa ra trước hoặc đặt sau đầu.
2Giữ ngực thẳng và siết cơ lõi.
3Đảm bảo có chỗ thoáng và bề mặt chống trượt.

Cách thực hiện

1Hạ xuống squat một phần tư đến nửa.
2Bật bùng nổ lên, duỗi hông, gối và mắt cá chân để rời khỏi sàn.
3Tiếp đất nhẹ nhàng bằng đầu bàn chân rồi lăn về cả bàn chân.
4Hạ ngay vào lần squat tiếp theo hoặc dừng lại để chuẩn bị.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể