Bước lên bục với tạ đòn (step up)

Đùi trước

Bước lên bục với tạ đòn (step up)

Barbell Step Ups

Bước lên bục với tạ đòn (step up) (Bắt đầu)

Bước lên bục với tạ đòn (step up) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài bước lên ghế hoặc bục với thanh tạ đòn trên lưng để tập từng chân một.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt ghế hoặc bục phía trước và đặt thanh tạ đòn ngang lưng trên.
2Đứng thẳng và nhìn về trước.

Cách thực hiện

1Bước một chân lên hẳn trên ghế.
2Đạp qua gót chân đó và đưa người lên đứng thẳng.
3Bước xuống có kiểm soát, bắt đầu bằng chân còn lại.
4Hoàn thành số lần ở một bên rồi đổi bên.