Lunge lùi với tạ đơn (dumbbell rear lunge)

Đùi trước

Lunge lùi với tạ đơn (dumbbell rear lunge)

Dumbbell Rear Lunge

Lunge lùi với tạ đơn (dumbbell rear lunge) (Bắt đầu)

Lunge lùi với tạ đơn (dumbbell rear lunge) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài lunge bước lùi, cầm tạ đơn, tập đùi và mông, ít áp lực lên gối trước hơn.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn buông xuôi hai bên.
2Đặt hai chân rộng bằng hông và siết cơ bụng.
3Nhìn thẳng phía trước.

Cách thực hiện

1Bước một chân ra sau và hạ người đến khi hai gối gập khoảng 90 độ.
2Giữ ống chân trước gần thẳng đứng và thân người thẳng.
3Đạp qua chân trước để đưa chân sau về lại vị trí ban đầu.
4Đổi chân luân phiên hoặc hoàn thành hết số lần một bên.