Split squat với tạ đơn

Đùi trước

Split squat với tạ đơn

Split Squat with Dumbbells

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat ở tư thế chân lệch với tạ ở mỗi tay, tập đùi trước và mông từng bên một.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụMông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 38 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 28–47 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia26 %

Cường độ khi làm hiệp11.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm một cặp tạ đơn, hai tay thả lỏng dọc hai bên người.
2Bước một bước dài ra trước để hai chân lệch nhau, gót chân sau nhấc khỏi sàn.
3Giữ ngực thẳng.

Cách thực hiện

1Hạ đầu gối sau xuống sàn, gập cả hai chân cùng lúc.
2Dừng khi đùi trước gần ngang, đầu gối ở trên mũi chân.
3Đạp qua bàn chân trước để trở lại vị trí trên.
4Lặp lại đủ số lần đã định, rồi đổi chân.