Iron cross với tạ đơn (dang tay ngang)

Vai

Iron cross với tạ đơn (dang tay ngang)

Iron Cross

Iron cross với tạ đơn (dang tay ngang) (Bắt đầu)

Iron cross với tạ đơn (dang tay ngang) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài tạ đơn dang hai tay ra hai bên ngang vai từ tư thế gập người, tác động vào vai và lưng trên.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụNgực Mông Đùi sau Lưng dưới Đùi trước Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 43 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 32–53 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia31 %

Cường độ khi làm hiệp13.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ đơn nhẹ.
2Gập người nhẹ về trước ở hông, lưng phẳng và chùng gối nhẹ.
3Để hai tay thõng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Cách thực hiện

1Nâng hai tay ra hai bên theo cung rộng cho đến khi bàn tay ngang vai.
2Giữ khuỷu tay hơi gập và thân người đứng yên.
3Dừng một nhịp ở trên cùng.
4Hạ tạ có kiểm soát và lặp lại.