Đẩy tạ đơn khi đứng

Vai

Đẩy tạ đơn khi đứng

Standing Dumbbell Press

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy qua đầu bằng hai tay với tạ đơn khi đứng, tập vai và cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm mỗi tay một tạ đơn ở ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
2Đứng thẳng và siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Đẩy hai tạ đơn qua đầu cho đến khi tay gần thẳng.
2Giữ đầu ở tư thế trung lập và hạ xương sườn.
3Hạ chậm về ngang vai.
4Lặp lại đủ số lần đã định.