Đẩy vai với tạ đơn (dumbbell shoulder press)

Vai

Đẩy vai với tạ đơn (dumbbell shoulder press)

Dumbbell Shoulder Press

Đẩy vai với tạ đơn (dumbbell shoulder press) (Bắt đầu)

Đẩy vai với tạ đơn (dumbbell shoulder press) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy hai tạ đơn qua đầu để phát triển vai và cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi thẳng trên ghế có tựa lưng, hoặc đứng, tạ đặt ngang vai.
2Xoay lòng bàn tay ra phía trước và giữ cẳng tay thẳng đứng.
3Siết cơ bụng và giữ chân vững trên sàn.

Cách thực hiện

1Đẩy hai tạ lên qua đầu cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng.
2Để hai tạ hơi chụm vào nhau ở điểm cao nhất.
3Giữ ở trên một chút mà không nhún vai.
4Hạ tạ về ngang vai theo nhịp đếm chậm.