Đẩy tạ đòn landmine một tay (linear jammer)

Vai

Đẩy tạ đòn landmine một tay (linear jammer)

Single-Arm Linear Jammer

Đẩy tạ đòn landmine một tay (linear jammer) (Bắt đầu)

Đẩy tạ đòn landmine một tay (linear jammer) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy tạ đòn kiểu landmine bằng một tay, đẩy thanh tạ lên và ra trước, kết hợp sức mạnh vai với tư thế chân chùng.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụNgực Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cố định một đầu thanh tạ vào landmine hoặc góc tường và lắp tạ nhẹ ở đầu còn lại.
2Đứng đối diện thanh tạ ở tư thế chân lệch và giữ đầu tự do ở vai bằng một tay.
3Siết chặt cơ bụng và giữ thân người thẳng.

Cách thực hiện

1Đẩy thanh tạ lên và ra trước, xoay nhẹ qua hông khi tay duỗi ra.
2Đẩy cho đến khi tay gần thẳng, vươn đến cuối biên độ.
3Dừng ngắn, rồi hạ thanh tạ về vai có kiểm soát.
4Làm hết số lần rồi đổi bên.