Push press sau gáy

Vai

Push press sau gáy

Push Press - Behind the Neck

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài push press thực hiện từ phía sau gáy, dùng lực đạp của chân để đẩy tạ qua đầu. Đòi hỏi vai linh hoạt tốt.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp chân Đùi trước Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 32 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 24–40 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia20 %

Cường độ khi làm hiệp9.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ lên lưng trên, nắm sấp rộng.
2Đứng hai chân rộng bằng hông và ngực mở.
3Siết cơ lõi và giữ đầu trung lập.

Cách thực hiện

1Nhún xuống vài centimet bằng cách gập gối, giữ thân trên thẳng.
2Đạp chân bật lên và đẩy thanh tạ qua đầu.
3Khóa tay với thanh tạ nằm phía sau đầu.
4Hạ thanh tạ về lưng trên có kiểm soát.
5Vào lại tư thế và lặp lại.