Jerk tạ ấm một tay

Vai

Jerk tạ ấm một tay

One-Arm Kettlebell Jerk

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài nâng tạ ấm bùng nổ qua đầu, hạ nhẹ rồi đạp chân để hất tạ từ tư thế rack lên khi tay duỗi thẳng.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp chân Đùi trước Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 32 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 24–40 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia20 %

Cường độ khi làm hiệp9.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Clean tạ ấm lên tư thế rack ở vai.
2Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
3Siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Hạ nhẹ bằng cách gập gối một chút, giữ thân người thẳng.
2Đạp bùng nổ bằng chân và đẩy tạ lên qua đầu.
3Khóa tay bên cạnh tai.
4Duỗi thẳng hoàn toàn hai chân, rồi hạ tạ về tư thế rack có kiểm soát.