Jerk hai tay với tạ ấm (kettlebell jerk)

Vai

Jerk hai tay với tạ ấm (kettlebell jerk)

Two-Arm Kettlebell Jerk

Jerk hai tay với tạ ấm (kettlebell jerk) (Bắt đầu)

Jerk hai tay với tạ ấm (kettlebell jerk) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài nâng qua đầu bùng nổ, nhún và đạp bằng chân để đưa hai quả tạ ấm lên trên đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp chân Đùi trước Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 32 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 24–40 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia20 %

Cường độ khi làm hiệp9.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Clean hai quả tạ ấm lên tư thế rack ở vai với khuỷu tay khép sát.
2Đứng hai chân rộng bằng hông và siết chặt cơ lõi.

Cách thực hiện

1Nhún nhẹ bằng cách gập gối, giữ thân người thẳng đứng.
2Đạp mạnh qua hai chân và đẩy hai quả tạ lên qua đầu.
3Nhún nhẹ lần nữa dưới tạ khi duỗi khóa hai tay.
4Đứng thẳng với hai tay duỗi, rồi hạ tạ về vai.