Turkish get-up với tạ ấm (kiểu lunge)

Vai

Turkish get-up với tạ ấm (kiểu lunge)

Kettlebell Turkish Get-Up (Lunge style)

Turkish get-up với tạ ấm (kiểu lunge) (Bắt đầu)

Turkish get-up với tạ ấm (kiểu lunge) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài vận động toàn thân đưa bạn từ tư thế nằm lên đứng với tạ ấm giơ trên đầu, đứng lên qua tư thế lunge.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụCơ bụng Đùi sau Đùi trước Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 34 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 26–43 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia22 %

Cường độ khi làm hiệp10.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa, một tạ ấm đẩy lên phía trên vai, tay khóa thẳng.
2Gập gối bên tay cầm tạ và đặt bàn chân đó xuống sàn.
3Dang tay và chân còn lại ra khoảng 45 độ.

Cách thực hiện

1Chống người lên cẳng tay còn lại, rồi lên bàn tay, luôn nhìn theo tạ.
2Nâng hông lên và vung chân thẳng ra sau để quỳ trong tư thế lunge.
3Đứng lên từ tư thế lunge, tạ vẫn hướng lên trần nhà.
4Thực hiện ngược lại các bước để nằm xuống.