Thruster với tạ ấm

Vai

Thruster với tạ ấm

Kettlebell Thruster

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài kết hợp squat và đẩy vai qua đầu với hai tạ ấm, tập chân và vai cùng lúc.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụĐùi trước Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 28 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 21–36 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia16 %

Cường độ khi làm hiệp8.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ ấm ở tư thế rack.
2Siết cơ lõi và giữ khuỷu tay ở phía trước.

Cách thực hiện

1Squat xuống bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối.
2Đạp mạnh qua hai bàn chân.
3Tận dụng đà để đẩy hai tạ ấm lên trên đầu.
4Hạ tạ về tư thế rack khi xuống squat lần tiếp theo.