Push press tạ ấm một tay

Vai

Push press tạ ấm một tay

One-Arm Kettlebell Push Press

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy tạ ấm một tay qua đầu, dùng một chút lực chân để đẩy được mức tạ nặng hơn.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp chân Đùi trước Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 32 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 24–40 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia20 %

Cường độ khi làm hiệp9.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Clean tạ ấm lên tư thế rack ở vai.
2Đứng hai chân rộng bằng vai.
3Siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Hạ nhẹ đầu gối, giữ thân người thẳng.
2Đạp lên qua đôi chân và đẩy tạ lên qua đầu.
3Khóa tay và đứng thẳng.
4Hạ tạ về tư thế rack rồi lấy lại tư thế.