Clean and jerk

Vai

Clean and jerk

Clean and Jerk

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài nâng cử tạ Olympic kinh điển, đưa tạ lên vai bằng clean rồi đẩy qua đầu bằng jerk chân chùng.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhVai

Cơ phụCơ bụng Mông Đùi sau Lưng dưới Đùi trước Cơ thang Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 44 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 33–55 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia32 %

Cường độ khi làm hiệp14.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng hông, thanh tạ nằm trên giữa bàn chân.
2Nắm sấp thanh ngay ngoài đầu gối.
3Gập hông với lưng phẳng và đặt vai nằm trên thanh.

Cách thực hiện

1Kéo thanh khỏi sàn và duỗi bùng nổ.
2Chui xuống dưới và đón thanh trên vai ở tư thế front squat.
3Đứng lên, nhún nhẹ rồi đẩy thanh qua đầu trong khi tách hai chân trước sau.
4Thu chân về và giữ thanh qua đầu trước khi hạ xuống an toàn.