Clean hai tay với tạ ấm (kettlebell clean)

Vai

Clean hai tay với tạ ấm (kettlebell clean)

Two-Arm Kettlebell Clean

Clean hai tay với tạ ấm (kettlebell clean) (Bắt đầu)

Clean hai tay với tạ ấm (kettlebell clean) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kettlebell clean, vung hai quả tạ ấm từ giữa hai chân lên vai bằng sức mạnh của hông.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 35 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 27–44 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia24 %

Cường độ khi làm hiệp11.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ ấm đặt giữa hai bàn chân.
2Gập hông, giữ lưng phẳng và nắm các quai cầm.

Cách thực hiện

1Hất hai quả tạ ra sau giữa hai chân, rồi bật hông ra trước bùng nổ.
2Kéo tạ lên sát người và gập khuỷu, đưa tạ lên vai.
3Xoay bàn tay quanh quả tạ để đón tạ ở ngực với gối chùng nhẹ.
4Đứng thẳng ở tư thế rack, rồi hạ tạ xuống để bắt đầu lần tiếp theo.