Jerk balance (giữ thăng bằng tư thế jerk)

Vai

Jerk balance (giữ thăng bằng tư thế jerk)

Jerk Balance

Jerk balance (giữ thăng bằng tư thế jerk) (Bắt đầu)

Jerk balance (giữ thăng bằng tư thế jerk) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài tập cử tạ Olympic luyện tư thế đón tạ split jerk, giúp giữ vững thanh tạ trên đầu khi bước chân thành tư thế lệch.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhVai

Cơ phụMông Đùi sau Đùi trước Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 37 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 28–47 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia26 %

Cường độ khi làm hiệp11.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ lên vai hoặc nhấc từ giá với kiểu nắm của jerk.
2Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, thanh tạ đặt trên xương đòn.
3Siết cơ lõi và giữ khuỷu tay hơi ở phía trước thanh tạ.

Cách thực hiện

1Hạ người nhẹ rồi đạp mạnh qua hai chân để đẩy thanh tạ lên đầu.
2Tách chân một trước một sau, tiếp đất với đầu gối trước nằm trên mắt cá chân.
3Khóa tay trên đầu và giữ vững thanh tạ phía trên vai và hông.
4Đưa hai chân về thẳng hàng và hạ thanh tạ có kiểm soát.