Clean and press

Vai

Clean and press

Clean and Press

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài tập tạ đòn kết hợp clean lên vai và đẩy vai nghiêm ngặt qua đầu, một bài sức mạnh toàn thân.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụCơ bụng Bắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới Lưng giữa Đùi trước Cơ thang Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–57 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia38 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng hông, thanh tạ nằm trên giữa bàn chân.
2Nắm thanh ngay ngoài đầu gối và gập hông với lưng phẳng.
3Siết chặt cơ bụng (cơ lõi) và đưa vai ra sau.

Cách thực hiện

1Kéo thanh lên bùng nổ và đưa lên vai.
2Đứng thẳng với thanh tựa trên vai trước.
3Đẩy thanh qua đầu cho đến khi tay duỗi thẳng.
4Hạ thanh về vai, rồi xuống sàn có kiểm soát.