Snatch tạ ấm một tay

Vai

Snatch tạ ấm một tay

One-Arm Kettlebell Snatch

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài nâng tạ ấm theo kiểu đàn hồi, vung tạ từ giữa hai chân lên qua đầu trong một chuyển động liền mạch.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới Cơ thang Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 37 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 28–47 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia26 %

Cường độ khi làm hiệp11.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng chân rộng hơn vai, tạ ấm đặt trên sàn phía trước.
2Gập hông và nắm quai tạ bằng một tay.
3Giữ lưng phẳng.

Cách thực hiện

1Kéo tạ ra sau giữa hai chân.
2Đẩy hông ra trước và kéo tạ lên sát người.
3Đẩy bàn tay xuyên qua quai tạ để tạ lật lại ở điểm cao nhất.
4Khóa tay trên đầu và đứng thẳng.
5Dẫn tạ trở xuống về tư thế kéo ra sau có kiểm soát.