Split jerk tạ ấm một tay

Vai

Split jerk tạ ấm một tay

One-Arm Kettlebell Split Jerk

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài nâng tạ ấm qua đầu, dạng hai chân trước sau khi hất tạ lên, cho phép đỡ tạ ở vị trí thấp hơn.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụMông Đùi sau Đùi trước Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 37 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 28–47 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia26 %

Cường độ khi làm hiệp11.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Clean tạ ấm lên tư thế rack.
2Đứng hai chân rộng bằng hông.
3Siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Hạ nhẹ đầu gối rồi đạp lên mạnh mẽ.
2Bước dạng chân, một chân ra trước và một chân ra sau, khi hất tạ lên qua đầu.
3Khóa tay và ổn định tư thế đứng.
4Đưa hai chân về lại gần nhau và hạ tạ về tư thế rack.