Turkish get-up với tạ ấm (kiểu squat)

Vai

Turkish get-up với tạ ấm (kiểu squat)

Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style)

Turkish get-up với tạ ấm (kiểu squat) (Bắt đầu)

Turkish get-up với tạ ấm (kiểu squat) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài vận động toàn thân từ sàn lên đứng với tạ ấm giơ trên đầu, dùng tư thế squat thay vì lunge để đứng lên.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụCơ bụng Bắp chân Đùi sau Đùi trước Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 38 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 28–47 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia26 %

Cường độ khi làm hiệp11.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa phẳng, cầm tạ ấm phía trên một bên vai với tay duỗi thẳng.
2Đặt bàn chân cùng bên tạ xuống sàn, gối gập.
3Dang tay và chân còn lại chếch ra bên.

Cách thực hiện

1Lăn người chống lên khuỷu tay, rồi lên bàn tay, mắt luôn nhìn vào tạ.
2Nâng hông và luồn chân còn lại về phía dưới thân cho đến khi ở tư thế squat thấp.
3Đứng lên từ tư thế squat, đứng thẳng cao với tạ trên đầu.
4Thực hiện ngược lại từng bước để về lại sàn.