Jerk với hai tạ ấm

Vai

Jerk với hai tạ ấm

Double Kettlebell Jerk

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài nâng qua đầu với hai tạ ấm, nhún chân rồi đạp để đưa tạ lên qua đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp chân Đùi trước Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 32 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 24–40 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia20 %

Cường độ khi làm hiệp9.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt hai tạ ấm ở tư thế rack trên vai.
2Đứng hai chân rộng bằng hông.
3Siết chặt cơ bụng (cơ lõi).

Cách thực hiện

1Nhún gối nhẹ.
2Đạp lên bùng nổ và đẩy hai tạ qua đầu.
3Nhún thêm lần nữa khi khóa tay.
4Đứng thẳng rồi hạ tạ về vai.