Đẩy tạ đơn đứng – nắm trung lập

Vai

Đẩy tạ đơn đứng – nắm trung lập

Standing Palms-In Dumbbell Press

Đẩy tạ đơn đứng – nắm trung lập (Bắt đầu)

Đẩy tạ đơn đứng – nắm trung lập (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy vai đứng với hai tạ đơn nắm trung lập, rèn cơ vai và cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm mỗi tay một tạ đơn ngang vai, hai lòng bàn tay đối diện nhau.
2Đứng hai chân rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng, khuỷu tay hơi đưa ra trước người.

Cách thực hiện

1Đẩy hai tạ đơn lên qua đầu cho đến khi tay thẳng.
2Giữ cổ tay thẳng hàng trên khuỷu và lòng bàn tay luôn hướng vào trong.
3Dừng một nhịp ở điểm cao nhất.
4Hạ tạ đơn từ từ về ngang vai rồi lặp lại.