Đẩy vai tạ đơn kiểu Arnold (Arnold press)

Vai

Đẩy vai tạ đơn kiểu Arnold (Arnold press)

Arnold Dumbbell Press

Đẩy vai tạ đơn kiểu Arnold (Arnold press) (Bắt đầu)

Đẩy vai tạ đơn kiểu Arnold (Arnold press) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy tạ đơn có xoay lòng bàn tay từ hướng vào người sang hướng ra trước khi nâng, giúp vai chuyển động với biên độ lớn hơn.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi thẳng lưng dựa vào ghế có tựa và đưa mỗi tạ đơn về một bên ngực.
2Bắt đầu với lòng bàn tay hướng về mặt và khuỷu tay ở phía trước.

Cách thực hiện

1Đẩy tạ lên trên đầu, xoay lòng bàn tay ra ngoài trong lúc đẩy.
2Kết thúc khi tay gần duỗi thẳng và tạ nằm trên vai.
3Đảo ngược chuyển động khi hạ xuống, xoay lòng bàn tay về phía người.
4Dừng tạ đơn ở ngang ngực rồi đẩy tiếp.