Đẩy vai tạ ấm luân phiên

Vai

Đẩy vai tạ ấm luân phiên

Alternating Kettlebell Press

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy vai tạ ấm khi đứng, tập từng tay một.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Clean mỗi tạ ấm lên một bên vai và đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
2Giữ cổ tay thẳng và khuỷu tay sát sườn.

Cách thực hiện

1Siết cơ bụng và mông, rồi đẩy một tạ ấm thẳng lên trên đầu.
2Duỗi thẳng tay, bắp tay gần sát tai.
3Hạ tạ về vai có kiểm soát.
4Đẩy tạ ấm còn lại và tiếp tục luân phiên.